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La Presentación de tu Vida

Ejercicios de Relajación para Hablar en Público

Hablar en público es una actividad que resulta estresante para la gran mayoría de personas. El problema es que en ese estado de nervios, el rendimiento de nuestro cerebro puede ser menor, lo que se traduce en no saber cómo moverte, discursos plagados de muletillas e incoherencias, y en quedarte completamente en blanco en medio del escenario.

Y por supuesto, todo ello acaba desembocando en una pérdida considerable en la calidad de tu presentación. Por ello, es necesario aprender a mantener a raya los nervios.

Mantener un estado de tranquilidad bajo una situación de estrés no es sencillo. No existen fórmulas mágicas con las que desaparezcan los nervios, pero lo que sí puedes hacer es trabajar para mantenerlos bajo control y que no molesten demasiado mientras realizas tu exposición.

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Por lo tanto, con el objetivo de que consigas poner tu foco de atención en algo que no sean tus nervios, aquí te presento diversos ejercicios de relajación antes de hablar en público.

1. Ejercicios de Relajación y Respiración para la Ansiedad

La respiración es un mecanismo que juega un papel indispensable a la hora de mantener la calma. Las respiraciones pausadas y largas consiguen rebajar el nivel de estrés, mientras que las cortas y abundantes, contribuyen al estado de nerviosismo. Para un buen control de la respiración, es necesario utilizar la respiración diafragmática.

En este artículo, no vamos a entrar en detalle acerca de cómo respirar con el diafragma ya que tienes esa información en el siguiente artículo. En lo que sí vamos a entrar es en ejercicios de respiración que te ayudan a reducir la ansiedad.

tecnicas de relajacion de ansiedadToma aires despacio, mantén la respiración durante unos segundos y expúlsalo lentamente. La idea es que consigas generar un punto de presión controlado en el que centrar tus nervios. Además, también reducirás tu ritmo cardíaco y tu presión arterial.

Si necesitas ayuda extra, cuenta hasta 4 muy despacio mientras inhalas, mantienes y exhalas. Y quien dice 1, 2, 3 y 4 en cada una de las fases, dice “inhalar”, “exhalar” o cualquier tipo de palabra.

El objetivo es que únicamente te concentres en respirar y en las palabras para que los nervios queden en un segundo plano.

2. Relajación Muscular Progresiva

Si tienes algo de tiempo, puedes usar esta técnica para relajar todo tu cuerpo. ¿Te ha pasado alguna vez que te das cuenta de que tienes el ceño fruncido y activamente tienes que relajar la frente? Esto es lo mismo. Se trata de dedicarle tiempo a cada una de las partes del cuerpo y tomar conciencia de ellas.

Puedes hacerlo de pie o sentado, pero lo mejor es que estés tumbado, con las extremidades separadas del tronco. Céntrate primero en tu pie derecho, mueve un poco los dedos, el tobillo y si notas agarrotamiento, relaja los músculos. A continuación, haz lo mismo con el pie izquierdo. Pierna derecha, izquierda, abdomen, pecho, hombros, brazo derecho, izquierdo, manos, cuello cabeza.

3. Ejercicios de Relajación Tensión Distensión

La idea es similar al ejercicio anterior. Túmbate como en el apartado 2. Contrae los músculos de cada parte del cuerpo en el mismo orden durante 4 segundos y relaja los músculos.

ejercicios de relajacion mental guiadaTambién puedes contraer todo el cuerpo de una vez durante unos segundos para generar un estrés controlado. Al de un tiempo relaja el cuerpo para que te inunde la tranquilidad.

Si quieres puedes utilizar maquinaria de ejercicios físicos con balones, gomas elásticas o muelles. No harás fuerza con todo el cuerpo, pero sí con una parte de él. Conseguirás centrarte en esa fuerza y olvidarte poco a poco de los nervios.

4. Actividad Física para Reducir el Estrés

Realiza ejercicio físico específico para relajarte o activarte. El deporte afecta a tu ánimo de forma positiva gracias a las diferentes hormonas que se liberan en el proceso.

Te recomiendo cualquier tipo de actividad física, por mínima que sea, aunque sólo sea ir a dar un paseo te ayudará a despejar tu cabeza. Si quieres algo más específico puedes optar por actividades como yoga o pilates.

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Para poder olvidarte de los nervios, otra opción disponible es realizar ejercicio físico que te active (como correr, ir al gimnasio, hacer artes marciales, nadar…). No te vas a sentir más relajado, pero sí más enérgico y apenas te acordarás del nerviosismo.

5. Ejercicios de Relajación con Música

La música amansa a las fieras… y a los nervios. Su poder para influir en tu estado de ánimo es tal que puedes perfectamente usar esta técnica por sí sola o acompañarla con cualquiera de las anteriores al mismo tiempo.

relajacion ejerciciosSe trata de encontrar música tranquila y suave con la que poder dejar la mente en blanco. Personalmente creo que la que mejor funciona es la música instrumental. También puedes optar por sonidos ambientales como la lluvia, ríos, playas, etc.

Ve a un lugar tranquilo sin gente, enciende la música y cierra los ojos. Concéntrate únicamente en los sonidos y lo que evocan. Olvídate del resto del planeta, no existe.

Al igual que con el deporte, otra estrategia perfectamente válida es utilizar música cañera que despierte todos tus sentidos y te active. Como resultado vas a tener tanta energía que sólo vas a poder pensar en brincar, saltar y gritar.

6. Imaginación Guiada – Ejercicios de Visualizaciones

Esta estrategia es una extensión directa del apartado anterior. Consiste en imaginar un viaje tranquilo mientras escuchamos música de fondo. Puedes imaginarlo tú mismo a medida que la música evoca imágenes en tu mente, pero si estás excesivamente nervioso, puede que no consigas concentrarte.

La mejor opción es escuchar alguna guía que ya esté grabada y recrear el camino que te narran en tu imaginación. Estos viajes suelen estar conectados con temas de naturaleza, colores, olores, sensaciones… para poder transportarte a lugares de plena tranquilidad.

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7. Actividades Aleatorias – Ejercicios de Relajación para Hablar en Público

Como te he comentado al principio, no todas las estrategias funcionan con todas las personas o al menos con la misma efectividad. Por ello, te animo a que también busques actividades que a ti te resulten relajantes como pintar, cocinar, hacer maquetas, tocar un instrumento musical, hacer croché o punto de cruz…

Lo que sea que te ayude a alejar tu foco de pensamiento de los nervios y centrarte en lo verdaderamente importante.