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La Presentación de tu Vida

Ejercicios de Respiración para Hablar en Público

Cuando quieres aprender a hablar bien en público porque en breve tendrás una presentación, los temas más habituales en lo que centrarás tu búsqueda serán los gestos, la voz, las diapositivas y algún truco para los nervios y el miedo escénico.

Paro generalmente siempre hay un gran tema olvidado y ese es la respiración. “¿Y por qué tendría que tenerlo en cuenta?” ¿Ves? Por eso se te olvida porque no conoces su importancia ni crees que pueda marcar la diferencia en tu presentación.

Técnicas de Respiración – Beneficios

Estas son algunas de las ventajas que te aportará trabajar en tu respiración:

tecnicas de respiracion para correr

1. Relajación y Control de la Ansiedad

Respirar de manera correcta y controlada es el primer paso para que todo tu cuerpo mantenga la calma. Además también te puede ayudar a canalizar el estrés y la ansiedad gracias a la respiración diafragmática.

2. Proyección de voz

El aire es necesario para que puedas emitir tus sonidos. Si consigues dominar tu respiración, podrás otorgarle mayor firmeza y fuerza con la que poder proyectar tu voz sin oscilaciones.

3. Mejorar tu Dicción

Como ya te hablé en este artículo, una correcta respiración es imprescindible a la hora de vocalizar. Sin el aire necesario o con la fuerza errónea, tus palabras no tendrán una buena pronunciación.

4. Discurso uniforme sin ahogarte al hablar en público

¿Te ha ocurrido alguna vez que comienzas a hablar no con excesiva rapidez y en dos frases comienzas a sentir que te ahogas como si llevases un minuto sin respirar? Eso se debe a una mala respiración, generalmente provocada por los nervios.

Cómo Respirar con el Diafragma

Para poder disfrutar de todas estas ventajas, necesitas utilizar una respiración diafragmática. ·Espera, espera, ¿tengo que dejar de usar los pulmones y empezar a coger aire por el diafragma?” No. Vamos a entender primero cómo funciona la respiración:

ansiedad respiracion entrecortada

Piensa en los pulmones como si fuesen cada uno de ellos una bolsa. ¿Las bolsas no se llenan solas, verdad? Los pulmones tampoco. Tiene la capacidad de almacenar aire e intercambiar gases (oxígeno y CO2 entre otros) con la sangre, pero no son capaces de meter o sacar aire por sí mismos porque no son un músculo. A diferencia del corazón, por ejemplo, cuyas paredes están hechas de músculo y permiten la generación de contracciones (latidos).

Los pulmones sin embargo, necesitan ayuda para poder inflar y desinflarse. Por ello, los pulmones y sus movimientos están ligados a la cavidad en la que se encuentran: la caja torácica. Cuando movemos los músculos que expanden nuestro tórax, entonces también se expanden los pulmones, lo que permite la entrada de aire. Y cuando relajamos los músculos y el tórax vuelve a su posición original, entonces comprime los pulmones, haciendo que el aire salga (exhalación).

¿Qué ocurre con esta manera de respirar, también denominada respiración torácica? Que no utiliza la máxima capacidad que tienen los pulmones para llenarse de aire. ¿Es suficiente para el día a día? Por supuesto, pero alguien que habla mucho en público (cantar, teatro, oratoria, etc.) puede llegar a necesitar más oxígeno para no sentirse ahogado a mitad de discurso.

Y ahí es donde entra el diafragma. El diafragma es el músculo situado debajo de los pulmones y que ayuda a que estos se contraigan y se expandan. Siempre, incluso en la respiración torácica. Pero en la respiración diafragmática lo utilizamos más activamente.

cuales son las fases de la respiracion

Lo que conseguimos en una respiración diafragmática es que el diafragma se mueva (baje) más y por lo tanto los pulmones adquieran una mayor capacidad de llenado porque tienen más espacio para expandirse. Además, con el diafragma conseguimos un mayor control de la inhalación y exhalación de aire.

Bien, ahora que ya sabes qué es la respiración diafragmática, cómo funciona y sus beneficios, pasemos ahora a ejercitar este músculo:

Ejercicios de respiración diafragmática

1. Encontrar el diafragma

Si todo este concepto ha sido completamente nuevo para ti, lo primero que tienes que conseguir es identificar cómo mover de manera activa tu diafragma.

Primero, ponte de pie. Ahora con un par de dedos ejerce una ligera (¡ligera!) presión justo donde termina tu esternón y comienza el abdomen (justo tras terminar el hueso). Pon la otra mano extendida sobre tu pecho y respira de manera normal por la nariz. Te recomiendo que todas tus inhalaciones sean siempre por la nariz, ya que es un filtro natural que calienta el aire y evita que entren contaminantes directamente a la garganta, lo que hará que tus cuerdas vocales se mantengan sanas.

La mano de tu pecho sentirá cómo se expande, sin embargo tus dedos en el abdomen no habrán sentido nada porque el diafragma no se ha movido activamente.

Ahora túmbate boca arriba en el suelo y coloca las manos igual que antes. Respira normal. ¿Notas que la mano de tu pecho apenas se ha movido y que el aire ha pasado hacia tus dedos y ha inflado tu abdomen? Eso es la respiración diafragmática. A los bebés les sale de manera natural y los adultos cuando están tumbados. Lo que tenemos que conseguir es que recrees esa sensación estando de pie.

como respirar bien

Vuelve a ponerte de pie y a colocar las manos en posición. Respira, pero esta vez intenta que no se expanda tu pecho y a cambio haz que el aire continúe hacia abajo, como si quisieras llenar tu barriga. ¿Notas un punto de presión en los dedos bajo el esternón? Eso indica que estás respirando con el diafragma.

Cuanto más aire metas más presión sentirás justo en ese punto. No te pases intentando inhalar todo el aire del mundo, el diafragma no se expande de manera infinita y podrías hacerte daño.

2. Entrenar el Diafragma

Ahora que ya sabes cómo usarlo, vamos a ejercitarlo para que se mantenga despierto y no se vuelva vago (como todos los músculos en general). Coge aire muy despacio. Retenlo durante unos segundos mientras notas el puntito de presión y suelta el aire muy despacio. Repítelo unas tres-cuatro veces. No lo hagas demasiado tiempo seguido o podrías llegar a sentirte mareado por tener más oxígeno del que estás acostumbrado.

Este ejercicio tan simple tiene dos beneficios. Primero te da consciencia de tu diafragma y lo trabaja. Y segundo, puedes utilizarlo como técnica de relajación en cualquier momento. ¿Por qué? ¿Te ha ocurrido que cuando algo te duele si aplicas un ligero dolor en otra zona de tu cuerpo, el primer dolor disminuye?

como respirar por la nariz

Este es el mismo principio. Si estás estresado, tienes miedo o ansiedad, recurre a la respiración diafragmática. Mantén por unos segundos el aire para que crees ese punto de presión controlado y el resto de sensaciones negativas irán disminuyendo.

Además, para que resulte aún más efectivo, al tomar y soltar aire céntrate en una palabra. “Inhalar, exhalar”, “uno, dos”…lo que tú quieras, pero esta estrategia conseguirá que no pienses en nada más.

3. Ejercita el control del aire

Ya sabes retener el aire, ahora toca practicar a soltarlo durante el mayor tiempo posible para que ganes control sobre cómo y cuánto aire quieres usar en cada momento. De esta manera conseguirás no ahogarte mientras hablas.

Toma aire con el diafragma y suéltalo lo más despacio que puedas, con la menor fuerza que puedas, pero siempre sin cortar el hilo de aire.

Existen diferentes variantes de este ejercicio. Puedes hacer lo mismo pero acompañando la expulsión de aire con la emisión del sonido que quieras.

También puedes poner tu mano o una vela encendida delante de ti. Con la mano deberás sentir constantemente el flujo de aire que expulsas. Y con la vela deberás conseguir que la llama se mueva constantemente, pero que nunca se apague.

como respirar para relajarse

Puedes cambiar la mano o la vela más cerca o lejos de ti. Cuanto más lejos, más fuerza tendrás que hacer para expulsar el aire y que llegue a tu piel. Cuanto más cerca, menor fuerza necesitarás o de lo contrario se apagará la vela.

Gracias a este ejercicio y sus variantes lograrás tomar el control de la regulación del aire.

 

Por supuesto Domador, como siempre te digo, no es necesario que realices cada uno de los ejercicios que te explico en el artículo. Familiarízate con ellos y escoge el que mejor resultados te dé o el que necesites para ese momento concreto.